تحرک منظم یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ بدنی سالم و کارآمد است. حرکت واقعا نوعی درمان است. با این حال، تحرک ما اغلب با افزایش سن کمتر می‌شود، زیرا زمین‌های بازی و کلاس‌های تربیت‌بدنی جای خود را به کارهای پشت‌میزی و مهمانی‌های شام می‌دهند.
این کم‌تحرکی ممکن است به‌ویژه در میانسالی، باعث [اسپاسم عضلانی یا] خشکی [مفاصل] بدن شود و به درد، ناراحتی و محدود شدن دامنه تحرک منجر شود.
یکی از شایع‌ترین نقاطی که احساس گرفتگی در آن بروز می‌کند، ستون فقرات است. برای مقابله با این مشکل، اَبی مک‌لاکلن، مربی پیلاتس و بنیان‌گذار استودیو تناسب اندام «ایست آو اِیدن»، انجام دادن حرکتی سریع را که تنها چند دقیقه زمان می‌برد، توصیه می‌کند.
او حرکت «رول داون پیلاتس» (roll down) را «بازتنظیم دو دقیقه‌ای ستون فقرات» می‌نامد و می‌گوید این حرکت برای تمام سنین و سطوح آمادگی جسمانی مناسب است. در ادامه، او روش انجام دادن این حرکت را توضیح می‌دهد و فواید فراوانی را که در نتیجه گنجاندن آن در برنامه روزانه خود تجربه کرده است، بیان می‌کند.
روش انجام دادن حرکت رول‌داون پیلاتس:
- در حالت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- از سر شروع کنید و در حالی که اجازه می‌دهید بازوها آزادانه آویزان شوند، ستون فقرات خود را به‌آرامی به سمت جلو و پایین حرکت دهید.
- این حرکت را تا زمانی که ستون فقرات به‌طور کامل خم شود ادامه دهید، و در صورت نیاز، زانوها را کمی خم کنید تا انگشتان دست به زمین برسند.
- سپس به‌آرامی این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید تا به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
توصیه‌های فنی مک‌لاکلن:
- مطمئن شوید که در تمام طول حرکت، فشار به‌طور یکنواخت روی هر دو پا پخش شده است.
- زانوها باید نرم یا کمی خم باشند، نه کاملا صاف و قفل‌شده.
- به این فکر کنید که دنده‌ها را به داخل و پایین بکشید، شانه‌ها را به عقب و پایین بیاورید و چانه را جمع کنید، طوری که انگار می‌خواهید غبغب درست کنید. این کار باعث می‌شود سر در امتداد ستون فقرات بماند.
- تنفس جانبی [یا اصطلاحا تنفس سینه‌ای] را فعال کنید، به این صورت که از راه بینی نفس بکشید تا دنده‌ها به طرفین باز شوند. سپس هنگام بازدم، تصور کنید که یک کُرست دور دنده‌هایتان تنگ می‌شود و عضلات کف لگن فعال می‌شوند.
- وقتی شروع به حرکت دادن ستون فقرات می‌کنید، از ستون فقرات گردنی (ناحیه گردن) آغاز کنید و تلاش کنید هر مهره را به‌صورت جداگانه حرکت دهید.
- برای خم کردن ستون فقرات به سمت جلو، از عضلات شکم کمک بگیرید، گویی روی یک توپ ساحلی خم می‌شوید یا کسی به شکمتان فشار می‌دهد.
فواید حرکت رول‌داون پیلاتس
مک‌لاکلن گفت: «حرکت رول‌داون پیلاتس در واقع بخشی از ۳۴ تمرین اصلی پیلاتس است [که روی تشک انجام می‌شوند] و یوزف پیلاتس، بنیان‌گذار پیلاتس، آن‌ها را طراحی کرد و در آن، زمانی که به پایین می‌روید، [این حرکت] با حرکت شنا ادامه پیدا می‌کند. امروزه بخش رول‌داون این تمرین اغلب در ابتدای یا انتهای کلاس آموزش داده می‌شود، زیرا برای [جا انداختن و] بازتنظیم ستون فقرات عالی است.»
او می‌گوید این تمرین برای آموزش خم شدن ستون فقرات به سمت جلو (انعطاف ستون فقرات) و بهبود تحرک، تمرین بسیار خوبی است.
او ادامه می‌دهد: «در این تمرین از عضلات شکم برای کنترل حرکت استفاده می‌شود و این می‌تواند به کاهش گرفتگی در ناحیه کمر و گردن کمک کند. این تمرین برای حالت تن و هم‌راستایی نیز عالی است، به همین دلیل اغلب در کلاس‌ها برای آغاز یا پایان تمرین‌ها استفاده می‌شود. به‌عنوان یک مربی پیلاتس، وقتی از کسی می‌خواهید حرکت رول‌داون را انجام دهد، می‌توانید چیزهای زیادی درباره نحوه حرکت بدن او مشاهده کنید.»
این تمرین همچنین برای همه در دسترس است، زیرا برای انجام دادن آن به هیچ وسیله یا لباس خاصی نیاز نیست، بنابراین می‌توانید آن را پشت میز کار یا هنگام تماشای تلویزیون در شب انجام دهید. مک‌لاکلن می‌گوید: «اگر می‌خواهید این تمرین را هر روز انجام دهید، سه بار تکرار آن عالی است.»
اگر هر روز پیلاتس انجام دهید چه اتفاقی می‌افتد؟
مک‌لاکلن می‌گوید: «پیلاتس روزانه می‌تواند به بهبود حالت بدن، تقویت عضلات مرکزی و تعادل کمک کند و همچنین [امکان دسترسی] به میزان بیشتری از تحرک و انعطاف‌پذیری را فراهم کند. تمرکز بر تنفس می‌تواند به الگوهای تنفسی بهتر در زمان باقی‌مانده زندگی‌تان کمک کند و استرس را کاهش دهد و به خواب کمک کند.»
او برای داشتن یک برنامه ورزشی جامع، پیشنهاد می‌کند تمرین پیلاتس را با دیگر روش‌های ورزشی ترکیب کنید.
مک‌لاکلن می‌افزاید: «حرکت دادن بدن به‌صورت روزانه، به شکلی که باعث فشار نشود، همیشه برای بدن و ذهن مفید است. انجام دادن پیلاتس به‌صورت روزانه ایمن است و می‌تواند با پیاده‌روی، تمرین‌های قدرتی، یوگا و بسیاری روش‌های دیگر ترکیب شود.
«حتی با وجود اینکه روزهای استراحت مهم‌اند، چون پیلاتس می‌تواند نسبتا ملایم باشد، حتی در روزهای استراحت هم می‌توانید چند حرکت رول‌داون، چرخش ستون فقرات و خم شدن به پهلو را انجام دهید.»
© The Independent
