به گزارش همشهری آنلاین مغز در مرحله خواب عمیق مواد زائد را دفع میکند، بدن بافتها را ترمیم میکند و هورمونهای کلیدی که بر انرژی، متابولیسم و ایمنی تأثیر میگذارند، تنظیم میشوند. افراد بدون خواب عمیق کافی اغلب با احساس خستگی از خواب بیدار میشوند، حتی اگر خواب کامل شبانه داشته باشند.ما بیشترین زمان را در نیمه اول شب در خواب عمیق میگذرانیم. به همین دلیل است که آمادهسازی مناسب برای به خواب رفتن و در خواب ماندن، کلید احساس استراحت است.
چگونه دما به چرخه خواب مرتبط است
دمای بدن و چرخه خواب/بیداری از طریق ریتم شبانهروزی شما که دمای بدن شما را کنترل میکند، مرتبط هستند.قبل و هنگام خواب (کمترین دما در اوایل صبح) برای تقویت استراحت کاهش مییابد، سپس در طول روز افزایش مییابد و در بعد از ظهر/عصر به اوج خود میرسد و هوشیاری و فعالیت را نشان میدهد. این کاهش دمای بدن قبل از خواب به عنوان یک نشانه بیولوژیکی برای کاهش استرس عمل میکند و بر تعدادی از فرآیندها تأثیر میگذارد. دمای پایینتر در طول خواب، و به ویژه کاهش طبیعی دمای بدن قبل از خواب، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را به شدت تقویت میکند، که پیام آرامش را ارسال میکند، هورمونهای استرس مانند کورتیزول را کاهش میدهد، با کاهش ضربان قلب را آرام میکند و مراحل خواب عمیقتر و ترمیمی مانند خواب موج آهسته و خواب با حرکات سریع چشم یا REM را افزایش میدهد.
کاهش دمای بدن با خنک کردن محیط خواب به بدن کمک میکند تا راحتتر وارد خواب عمیق شود. هر چیزی که به آرامی این فرآیند خنکسازی شبانه را تسریع یا تقویت کند، میتواند به بدن کمک کند تا به طور مؤثرتری به خواب برود. یک محیط خنکتر به بدن کمک میکند تا به دمای پایینتری برسد که از خواب موج آهسته عمیقتر و مداومتر پشتیبانی میکند. اگر اتاق خیلی گرم باشد، خواب میتواند سبکتر یا تکهتکهتر باشد.
شگردهایی برای استفاده از دما برای بهبود خواب عمیق
یک- حوله خنک و مرطوب روی پیشانی خود قرار دهید.
استفاده از یک حوله سرد و مرطوب میتواند به شروع سریعتر کاهش دما در حین خوابیدن کمک کند. یک حوله یا لیف خنک و مرطوب را روی پیشانی و چشمان خود بیندازید تا هنگام خواب خنک شوید.
دو- حمام یا دوش آب گرم بگیرید.
ممکن است دور از ذهن به نظر برسد، اما یک حمام یا دوش آب گرم با زمانبندی مناسب میتواند به آرامی دمای بدن را قبل از خواب کاهش دهد. حمام و دوش آب گرم قبل از خواب با افزایش موقت دمای بدن و سپس اجازه دادن به خروج گرما از طریق پوست پس از آن دمای مرکزی بدن را کاهش میدهد و به این ترتیب به ایجاد آرامش و خوابآلودگی کمک کند، زمان ایدهآل برای حمام یا دوش آب گرم حداقل یک ساعت قبل از خواب است.
سه- با جوراب بخوابید
به همین ترتیب، گرم نگه داشتن پاها در شب میتواند خنک شدن بقیه بدن را تسهیل کند. گرم کردن پاها باعث گشاد شدن رگهای خونی در پاها میشود که به گرما اجازه میدهد از مرکز بدن به اندامها منتقل شود.» هرچه بدن شما خنکتر باشد، پیام قویتری به مغز شما میرسد که زمان خواب فرا رسیده است.
چهار- جریان هوا را بهبود بخشید
برای افزایش گردش هوا در اتاق خواب خود از پنکه یا باز کردن پنجره استفاده کنید. اگر از پتوهای سنگین یا تشکهای مموری فوم استفاده میکنید که گرما را به دام میاندازند، آنها را با جایگزینهای سبکتر و قابل تنفس تعویض کنید. روی ملافههای رطوبتگیر و قابل تنفس سرمایهگذاری کنید - به ملافههای بامبو یا پنبه فکر کنید.
به خصوص از استفاده از پتوهای سنگین روی تنه در اوایل شب پرهیز کنید، زیرا بیشتر خواب عمیق در چند ساعت اول خواب اتفاق میافتد.
پنج- از بالشها یا تشکهای خنککننده با فناوری تنظیم دما استفاده کنید.
