همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: نتیجه یک مطالعه منتشر شده در مجله «آلزایمر و زوال عقل» در سال ۲۰۲۲، نشان داد افراد مسنی که فعال میمانند، سطح بالاتری از پروتئینهای مغزی دارند که ارتباط بین نورونها را افزایش میدهد و حافظه و شناخت آنها را بهبود میبخشد. این تأثیر محافظتی در همه افراد، حتی در افرادی که علائم زوال عقل را نشان میدهند، مشاهده شد.
یکی از دلایل ممکن است این باشد که فعالیت بدنی، سیناپسهای سالم، یعنی فضاهای کوچک بین نورونها که به آنها امکان برقراری ارتباط میدهد، را تقویت میکند.
در این مطلب به ۴ تمرین ورزشی مناسب تقویت مغز میپردازیم.
ورزش هوازی
دکتر گری اسمال، رئیس بخش روانپزشکی در مرکز پزشکی دانشگاه هکنساک در نیوجرسی میگوید ورزش هوازی منظم جریان خون به مغز شما را افزایش میدهد و همچنین اندازه هیپوکامپ، بخشی از مغز که در حافظه کلامی و یادگیری نقش دارد، را افزایش میدهد. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ در مجلههای «پیریشناسی سری A: علوم زیستی و علوم پزشکی» منتشر شد، ارتباطی بین فعالیت بدنی کم و خطر زوال عقل پیدا کرد. محققان همچنین اسکن MRI از حدود ۲ هزار نفر دارای ۶۰ سال یا بالاتر انجام دادند و دریافتند که هرچه این افراد فعالتر بودند، هیپوکامپ آنها بزرگتر بود. اثرات محافظتی در افراد بالای ۷۵ سال بیشترین بود، که شواهد بیشتری ارائه میدهد که نشان میدهد هیچوقت برای شروع دیر نیست.
طبق دستورالعملهای فعلی فعالیت بدنی، بزرگسالان مسن باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط داشته باشند، اگرچه ممکن است بخواهند فعالیتهای با شدت بالا را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانند. یک مطالعه جدید که در مجله «اپیدمیولوژی و سلامت جامعه» منتشر شده ، نشان میدهد بزرگسالانی که چند دقیقه (۶ تا ۷ دقیقه) فعالیت شدید را در برنامه روزانه خود گنجاندهاند، شاهد بهبود در حافظه، برنامهریزی و مهارتهای سازمانی بودهاند.
تمرین با وزنه
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که در مجله «تصویر اعصاب: یافتههای بالینی» منتشر شد، نشان داد که شش ماه تمرین قدرتی میتواند به جلوگیری از کوچک شدن هیپوکامپ در بزرگسالان مسن کمک کند. مطالعه دیگری که در نشریه «آرشیوهای پزشکی داخلی» منتشر شد، اثرات دو نوع ورزش مختلف تمرین تعادل و تمرین مقاومتی را که یک یا دو بار در هفته به مدت ۱۲ ماه در بین زنان ۶۵ تا ۷۵ ساله انجام میشد مقایسه کرد و دریافت که تمرین با وزنه بهترین نتایج را برای حافظه و سایر اندازهگیریهای شناختی به همراه دارد. اسمال توضیح میدهد: وقتی وزنه میزنید، واقعا روی فرم و انجام حرکات خاص تمرکز میکنید که به نوبه خود مدارهای عصبی مغز شما را تمرین میدهد.
یوگا
نتایج یک مطالعه انجام شده در سال ۲۱۰۶ در دانشگاه کالیفرنیا، لسآنجلس (UCLA) که در مجله بیماری آلزایمر منتشر شد، نشان داد که افراد ۵۵ سال یا بالاتر که در یک برنامه ۱۲ هفتهای شامل یک ساعت یوگای مدیتیشن یک بار در هفته و همچنین ۱۲ دقیقه مدیتیشن در خانه ثبت نام کرده بودند، پیشرفتهای قابل توجهی در حافظه کلامی (توانایی به خاطر سپردن فهرست کلمات) و حافظه بصری- محیطی (توانایی یافتن و به خاطر سپردن مکانها) داشتند. کتی سیولک، فیزیوتراپیست در این باره میگوید: این نوع تغییرات زمانی رخ میدهد که ما حرکات ناآشنا را تمرین میکنیم، زیرا وقتی مهارتهای جدید یاد میگیریم، در واقع مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد میکنیم.
تای چی
طبق مطالعهای که در سال ۲۰۱۸ در مجله «مرزهای علوم اعصاب پیری» منتشر شد، سالمندانی که به مدت ۱۲ هفته تای چی تمرین کردند، نسبت به کسانی که آن را تمرین نکرده بودند، توانایی بیشتری در انجام چند کار همزمان داشتند. آنها همچنین فعالیت بیشتری در قشر جلوی مغز، بخشی از مغز که تفکر سطح بالاتر در آن رخ میدهد، داشتند. تحقیقات همچنین نشان میدهد که تای چی میتواند به بهبود استدلال، برنامهریزی، حل مسئله و حافظه در سالمندانی که هیچ نشانهای از اختلال شناختی قابل توجه نشان نمیدهند، کمک کند. بزرگسالانی که به دلیل زوال عقل، اختلال شناختی خفیفی دارند نیز شاهد افزایش توانایی شناختی بودند. ورزش تای چی وسیلهای است، برای نگه داشتن وضع بدن در حالت طبیعی و جلوگیری و بهبود امراض. شامل تمرین های بدنی نرم و ساده که به طور معمول به هنگام صبح و به صورت گروهی انجام میشود.بر خلاف سایر رشتههای رزمی که حرکاتی سخت و خشن دارند، تکنیکها در هنر رزمی تای چی نرم، ملایم و شناور اجرا میشوند و به اعمال نیرو، بیش از انجام حرکات خشن و قدرتمندانه تاکید دارند. در این هنر رزمی، به جای عضلات، تاکید بر پرورش ذهن است، زیرا ذهن را می توان فراسوی محدودیت زمان و مکان، تا بی نهایت گسترش داد.
بیشتر بخوانید:
