کمبود شدید ویتامین سی امروزه امری نادر است و در حدود ۷ درصد بزرگسالان دیده میشود، اما حدود ۴۱ درصد افراد مقدار کافی ویتامین سی دریافت نمیکنند و وارد وضعیت «ناکافی» میشوند که کمتر از مقدار توصیهشده روزانه است اما هنوز به سطح کمبود واقعی نمیرسد.
به نوشته ایتینگول، گروههایی مانند افراد سیگاری، کسانی که الکل بیش از حد مصرف میکنند، سالمندان، افرادی که بیماری مزمن گوارشی دارند یا کسانی که میوه و سبزی کافی مصرف نمیکنند بیشتر در معرض این کمبود نسبی قرار میگیرند.
وقتی میزان دریافت ویتامین سی کافی نیست اما به وضعیت کمبود شدید نرسیده است، قبل از بروز علائم جدی، ممکن است نشانههای خفیف و پنهانی مشاهده شود. در ادامه به این علائم و راهکارهای افزایش دریافت ویتامین سی اشاره میشود.
درد مفاصل
یکی از این نشانهها درد و خشکی مفاصل است. ویتامین سی نقش مهمی در تولید کلاژن دارد که ساختار غضروف و بافتهای پیوندی را حفظ میکند. نبود مقدار کافی آن سبب کاهش تولید کلاژن و درد یا حساسیت بیشتر مفاصل میشود. ویتامین سی همچنین آنتیاکسیدان مهمی است که با التهاب مقابله میکند.
کبودی سریع پوست
کبود شدن سریع و دیرتر خوب شدن زخمها نیز میتواند نشانه مصرف ناکافی این ویتامین باشد. ویتامین سی به ترمیم بافت کمک میکند و نقش محافظتی در برابر تنش اکسایشی دارد؛ بنابراین، کمبود نسبی آن ممکن است باعث شود پوست در برابر ضربههای کوچک آسیبپذیرتر شود و ترمیم سطحی آن بیشتر طول بکشد.
بدخلقی و افسردگی
تغییرات خلقی مانند تحریکپذیری، احساس اندوه یا کاهش انرژی نیز ممکن است به کمبود ویتامین سی مربوط باشد. این ویتامین در تولید انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپینفرین نقش دارد و کمبود آن میتواند در سیستم عصبی و خلقوخو اثر بگذارد. برخی دادهها نشان میدهند مصرف بیشتر ویتامین سی با کاهش احتمال افسردگی ارتباط دارد.
خشکی و زبری پوست
خشکی و زبری پوست یا بروز برجستگی ریز روی بازوها و رانها میتواند ناشی از کاهش ویتامین سی باشد. این ویتامین در کنار کلاژن، در روند بلوغ سلولهای پوست هم اثر دارد و کمبود آن به تجمع کراتین در ورودی فولیکولها و ظاهر خشنتر پوست منجر میشود. همچنین خشکی بیشتر ممکن است باعث تشدید این برجستگیها شود.
راههای افزایش مصرف
افزایش مصرف ویتامین سی بیشتر ازطریق میوه و سبزی ممکن است. خوردن پنج وعده میوه و سبزی در روز معمولا نیاز بدن را تامین میکند. همه میوهها و سبزیجات مقداری ویتامین سی دارند، اما مرکبات، انواع توتها، گوجهفرنگی، فلفل دلمهای و کلم بروکلی منابع غنیتری محسوب میشوند.
استفاده از آبلیمو روی غذا، افزودن انواع توت به صبحانه و خوردن فلفل دلمهای تازه در میانوعده یا سالاد راهکارهای سادهای برای افزایش دریافت روزانهاند؛ برای نمونه، یک فنجان فلفل دلمهای قرمز خام میتواند بیش از مقدار نیاز روزانه ویتامین سی برای یک فرد بزرگسال را تامین کند.
