اگرچه هنگام دردهای مزمن به نظر می‌رسد بهترین راه پرهیز از حرکت و فعالیت‌های سنگین باشد، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تمرین‌های قدرتی می‌توانند یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش دردها و بهبود عملکرد روزمره باشند.
دردهای مزمن اغلب ناشی از این‌اند که سیستم عصبی در بخشی از بدن احساس بی‌ثباتی می‌کند و در پاسخ، تنش محافظتی و حساسیت بیشتری ایجاد می‌کند. اگر این مشکل ریشه‌ای برطرف نشود، فرد در وضعیتی پر از درد و محدودیت حرکتی باقی می‌ماند. ورزش‌های مقاومتی با ایجاد حمایت عضلانی اطراف مفاصل، اصلاح فقدان تعادل‌ها و افزایش پایداری کلی می‌توانند این چرخه را بشکنند. وقتی بدن به‌تدریج در برابر مقاومت بیشتر قرار می‌گیرد، سیستم عصبی کمتر واکنش‌پذیر می‌شود و مغز اطمینان پیدا می‌کند که حرکت ایمن است و نتیجه آن افزایش دامنه حرکتی، بدون درد، خواهد بود.
به گزارش سی‌ان‌ان، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین‌های قدرتی می‌توانند تحرک را بهبود و ناراحتی ناشی از آرتروز زانو را کاهش دهند. دو پژوهش جداگانه این مزایا را برجسته کرده‌اند.
یکی از این تحلیل‌ها بر افراد مبتلا به آرتروز زانو و لگن متمرکز بود و نشان داد که تمرین‌های مقاومتی نه‌تنها قدرت ایجاد می‌کنند، بلکه درد را کاهش می‌دهند و تحرک را بهبود می‌بخشند. دیگری هم که به ورزش و حساسیت به درد پرداخته بود، گزارش داد که تمرین منظم می‌تواند آستانه درد را بالا ببرد؛ نشانه‌ای از اینکه سیستم عصبی از طریق فرایندی به نام کاهش حساسیت به درد بر اثر ورزش منظم، کمتر واکنش‌پذیر می‌شود.
قوی‌تر از درد خود شوید
وقتی درد مزمن است، کلید روشن خاموش کردن ندارد، اما تقویت کردن بدن شبیه کلیدی عمل می‌کند که می‌توانید آن را به‌تدریج بچرخانید تا نتایج پایدار ایجاد کنید.
با شروع از ایزومتریک‌ها، تمرین‌هایی که عضلات اطراف یک مفصل را فعال می‌کنند، می‌توانید به سیستم عصبی نشان دهید که ناحیه بی‌ثبات و ناراحت می‌تواند به‌طور ایمن پشتیبانی شود. برای مثال وال‌سیت (نشستن دیواری) عضلات پشتیبان زانو را درگیر و تقویت و پلانک، توانایی مرکزی بدن برای محافظت از کمر را تقویت می‌کند.
سپس با افزودن حرکات آهسته ظرفیت بدن را بدون شوک دادن به سیستم افزایش می‌دهید. برای پیشرفت از وال‌سیت، می‌توانید به اسکوات با وزن بدن برسید که در آن، طی پنج ثانیه پایین می‌روید و در همان مدت به حالت ایستاده بازمی‌گردید. برای پیشرفت از پلانک هم می‌توانید پایین رفتن کنترل‌شده طی سه تا پنج ثانیه از بالای پوش‌آپ معمولی یا اصلاح‌شده (با زانو روی زمین) را تمرین کنید، در حالی که تمرکزتان بر حفظ کنترل مرکزی بدن و ستون فقرات باشد، نه فروپاشی حرکت.
وقتی در انجام دادن پلانک راحت شدید، گام بعدی شروع پوش‌آپ، با تمرکز بر حفظ فرم صحیح است. وقتی احساس کردید در انجام دادن تمرین‌های ایزومتریک و حرکات آهسته قوی‌تر شده‌اید، می‌توانید بسته به ناحیه تمرکز، ورزش با کش‌ها یا وزنه‌ها را اضافه کنید. نکته کلیدی پیشرفت تدریجی است: زمان دادن به بدن برای سازگاری و فرصت دادن به سیستم عصبی برای احساس امنیت.
تمرکز روی الگوهای حرکتی
قدرت واقعی از هماهنگی کل بدن می‌آید، نه فقط تقویت یک عضله. سه ناحیه مهم که باید در تمرین‌ها به آن‌ها توجه کرد عبارت‌اند از:
ــ ماهیچه‌های مورب شکم (اُبلیک‌ها) برای ثبات ستون فقرات و جلوگیری از درد کمر
ــ عضلات داخلی ران برای تعادل و هماهنگی پایین‌تنه. ضعف در این بخش می‌تواند باعث درد کشاله ران یا کمر شود.
ــ تیغه‌های شانه (کتف‌ها) برای حرکات سالم شانه و گردن و جلوگیری از درد میانه پشت.
تنفس برای تقویت قدرت، آرامش و استراحت
تنفس پلی میان قدرت و سیستم عصبی است. دم‌های آهسته از بینی قفسه سینه را باز و متحرک می‌کند، در حالی که بازدم‌های عمیق و طولانی به شما کمک می‌کنند تا به عمق مرکزی بدن دسترسی پیدا کنید و موقعیت دنده‌ها را روی لگن بهتر تنظیم کنید. این وضعیت به عضلات مرکزی اجازه می‌دهد موثرتر عمل کنند و ستون فقرات را هنگام حرکت پشتیبانی کنند.
تنفس عمیق به آرام شدن سیستم عصبی هم کمک می‌کند تا بدن بتواند تنش‌های غیرضروری را رها کند. این تغییر شما را وارد حالت پاراسمپاتیک «استراحت و بازسازی» می‌کند؛ حالتی که در آن عضله‌سازی و ترمیم صورت می‌گیرد. در واقع با هماهنگ کردن تنفس با تمرین قدرتی، شما همراه با سیستم‌های طبیعی بدن کار می‌کنید، نه بر خلاف آن‌ها.
قوی‌تر شدن نباید به معنای دنبال کردن اعداد سنگین یا تمرین‌های طاقت‌فرسا باشد، زیرا هدف آن ایجاد پایه‌ای ایمن و پایدار برای فعالیت‌های بدون درد است. با استفاده از روش‌های درست در تمرین مقاومتی می‌توان نقاطی از بدن را هدف قرار داد که در بهبود کیفیت حرکت و احساس بهتر بیشترین نقش را دارند. نتیجه ساختن بدنی قدرتمند است که نه‌تنها حرکت برای آن ساده‌تر است، بلکه به آن اعتمادبه‌نفسی می‌دهد که ناشی از رهایی از ترس درد است.
