در باشگاهی که شان کیو اداره می‌کند خبری از دمبل یا دستگاه‌های وزنه نیست. در باشگاه کالیستنیکس هیوستون، همه چیز حول تمرین با وزن بدن می‌چرخد.
او گفت: «تمام کاری که می‌کنیم همین است»، اما همین برای آنکه اعضای تازه‌وارد با اشتیاقِ یادگیری حرکاتی مثل ایستادن روی دست و بارفیکس از در وارد شوند کافی است.
کیو و اعضایش تنها نیستند. این روزها تولیدکنندگان محتوا، باشگاه‌های مستقل و زنجیره‌های بزرگ همگی کالیستنیکس را ترویج می‌کنند؛ شکلی کهن از تناسب اندام که به تجهیزات کم یا حتی بدون تجهیزات متکی است و از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می‌کند.
آناتولیا ویک-کرگل، مدیر برنامه فعالیت بدنی مادام‌العمر در دانشگاه رایس، می‌گوید در جامعه پرمشغله امروز تعجبی ندارد که این حرکات ساده و بی‌زرق‌وبرق دوباره محبوب شده‌اند.
او گفت: «همیشه وقت رفتن به باشگاه نداریم. این کاری است که می‌توانید در خانه یا محل کار انجام دهید».
مایکل استک، فیزیولوژیست ورزشی و رئیس ائتلاف فعالیت بدنی، ائتلافی از گروه‌های ترویج‌دهنده فعالیت بدنی، می‌گوید دلیل دیگری هم می‌تواند اقتصادی باشد.
چون نیازی به تجهیزات ندارد، برنامه‌های مبتنی بر کالیستنیکس برای ورزشکاران مقرون‌به‌صرفه و برای باشگاه‌هایی که آن را ارائه می‌کنند سودآور است. ضمن اینکه مردم ممکن است در دوران همه‌گیری کووید-۱۹ به ورزش کردن با حداقل امکانات عادت کرده باشند.
استک گفت: «این روند مدت‌هاست در حال شکل‌گیری است. همه‌گیری قطعاً آن را شتاب داد».
کالیستنیکس چقدر مؤثر است؟
به گفته ویک-کرگل، پژوهش‌های فراوانی نشان می‌دهد کالیستنیکس می‌تواند از قدرت عضلانی تا آمادگی هوازی را بهبود بدهد.
او گفت: «وزن بدن فوق‌العاده است».
اما جان رِگلین، استاد کینزیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه ایندیانا در بلومینگتون، می‌گوید اثرات آن محدودیت‌هایی هم دارد.
رِگلین گفت: «می‌تواند مؤثر باشد، اما فکر می‌کنم این تصور که می‌تواند یا باید جای استفاده از حتی تجهیزات ساده را بگیرد، نادرست است».
به گفته رِگلین، گاهی استفاده از تجهیزات حتی می‌تواند انجام تمرین‌ها را ساده‌تر یا ایمن‌تر کند. برای مثال، بسیاری از افراد حرکت شنا را با فرم نادرست انجام می‌دهند.
او افزود: «اگر به اندازه کافی قوی نیستید یا مشکل مفصلی یا آرتریت دارید، دراز کشیدن روی نیمکت و استفاده از دمبل‌های سبک می‌تواند در عمل ایمن‌تر و عملی‌تر باشد».
همه چیز به هدف شما بستگی دارد
رِگلین گفت فراتر از مقوله ایمنی، کسانی که به دنبال افزایش قابل توجه قدرت یا اندازه عضله هستند، احتمالاً با استفاده از وزنه نتایج چشمگیرتری می‌گیرند.
او توضیح داد: «این کار بخش بیشتری از عضله را به کار می‌گیرد و نیروی بیشتری نسبت به حالت بدون وزنه تولید می‌کند».
بلند کردن وزنه همچنین به بافت عضلانی آسیبی وارد می‌کند که می‌تواند مفید باشد، چون ماهیچه‌ها در فرایند ترمیم بدن بزرگ‌تر می‌شوند. اما با گذشت زمان ممکن است برای ادامه پیشرفت به وزنه‌های سنگین‌تری نیاز باشد. وقتی بدن به تمرین‌هایی که قبلاً انجام داده عادت کند، روند پیشرفت به اصطلاح به سکون می‌رسد.
به گفته ویک-کرگل، رشد عضله با کالیستنیکس غیرممکن نیست؛ فقط بدون افزایش بار خارجی، دشوارتر است که تمرین‌ها را پیوسته ارتقا دهید و پیشرفت ماندگار داشته باشید.
استک هم تأیید کرد: «بعد از اینکه چند جلسه اسکوات با وزن بدن انجام دادید، بدن برای قوی‌تر شدن یا ساختن بافت عضلانی به بار خارجی نیاز پیدا می‌کند».
به بیان دیگر، اگر دنبال بازوهای برجسته هستید، شاید برای رسیدن به آن بیش از کالیستنیکس لازم باشد. اما اگر فقط می‌خواهید به حرکت بیفتید و سلامت خود را بهتر کنید، احتمالاً وزن بدن‌تان کافی است.
استک گفت: «وزن بدن ساده‌ترین ابزار ممکن است. به هرکسی که ورزش نمی‌کند توصیه می‌کنم فقط با وزن بدن شروع به ورزش کند».
چگونه برنامه کالیستنیکس را آغاز کنیم
ویک-کرگل می‌گوید ابتدا آمادگی جسمانی و دامنه حرکتی فعلی خود را ارزیابی کنید. با کمک آینه، شریک تمرینی یا مربی ببینید آیا می‌توانید حرکاتی مثل پلانک، شنا و اسکوات را با فرم درست انجام دهید یا نه.
اگر نه، به دنبال ساده‌سازی‌ها باشید؛ مثلاً انجام شنا روی زانو.
وقتی در اصول پایه احساس تسلط کردید، به گفته او، سعی کنید کالیستنیکس را در بازه‌های ۱۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای و دو تا سه بار در هفته انجام دهید. هرچه آماده‌تر می‌شوید، مدت و شدت تمرین‌ها را به‌تدریج افزایش دهید.
ویک-کرگل تأکید کرد: «پیشرفت تدریجی حیاتی است».
با افزایش تجربه، البته می‌توان کالیستنیکس را با شدت بالا انجام داد.
کیو تأکید دارد این تمرین‌ها فقط برای مبتدی‌ها نیست. به گفته او راه‌های زیادی برای سخت‌تر کردن تدریجی تمرین‌های وزن بدن وجود دارد که آن‌ها را هم به‌شدت چالش‌برانگیز و هم مؤثر می‌کند.
برای تردیدکنندگان، پیام صریح کیو این است: «امتحانش کنید».
