رسانههای اجتماعی پر از توصیههای تغذیه است که بسیاری از آنها علمی نیست، اما یکی از توصیههای صحیح، افزایش مصرف فیبر است. هافینگتونپست در گزارشی به این موضوع میپردازد و مینویسد متخصصان نیز تایید میکنند مصرف فیبر در میان اغلب مردم بسیار کمتر از مقدار مورد نیاز بدن است. فیبر برای سلامت روده، دفع منظم و کنترل قند خون نقش حیاتی دارد و حتی میتواند خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
چقدر فیبر نیاز داریم؟
برای زنان ۱۹ تا ۵۰ سال، روزانه ۲۵ گرم فیبر توصیه میشود و پس از ۵۰ سالگی این مقدار به ۲۱ گرم کاهش پیدا میکند. مردان ۱۹ تا ۵۰ سال باید ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند و پس از ۵۰ سالگی به ۳۰ گرم نیاز دارند. کاهش نیاز افراد مسن بهدلیل کاهش تحرک، افت توده عضلانی و کاهش دریافت کالری است. با وجود این توصیهها، متوسط مصرف فیبر در جامعه بین ۱۰ تا ۱۵ گرم است.
فیبر در میوهها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد، اما بسیاری از افراد بهجای غلات کامل از آرد سفید، نان سفید و برنج سفید استفاده میکنند که فیبر ندارند. فیبر بخش هضمناپذیر مواد غذایی گیاهی است و دو نوع دارد: فیبر محلول که در آب حل میشود و مادهای ژلمانند ایجاد میکند که جذب چربیها، قندها و کلسترول را کاهش میدهد؛ و فیبر نامحلول که در پوست میوهها و بخشهای سخت گیاه وجود دارد و حجم و نرمی مدفوع را افزایش میدهد.
نشانههای کمبود فیبر
۱. یبوست مکرر: یبوست شایعترین نشانه کمبود فیبر است. فیبر با افزایش حجم مدفوع و کمک به حرکت مدفوع در روده، از ایجاد یبوست جلوگیری میکند.
۲. احساس گرسنگی زودهنگام: اگر خیلی زود بعد از غذا گرسنه میشوید، ممکن است علتش کمبود فیبر باشد. غذاهای کمفیبر مانند قندها و کربوهیدراتهای تصفیهشده سریع جذب میشوند. فیبر با کند کردن هضم و جذب، باعث میشود غذا بیشتر در معده بماند و احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند.
۳. ناراحتیهای گوارشی: دلپیچه، نفخ و گاز نیز میتواند نشانه دریافت فیبر ناکافی باشد، زیرا فیبر نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارد.
چگونه فیبر بیشتری بخوریم؟
افزایش مصرف فیبر بهمعنای مصرف بیشتر غذاهای گیاهی است که میوه کامل، سبزیجات کامل، تخمه و دانه، مغز آجیل، غلات کامل، و حبوبات را شامل میشود.
برای مثال، دو قاشق غذاخوری دانه چیا ۱۰ گرم، یک فنجان عدس ۱۸ گرم، یک فنجان بروکلی ۵ گرم، یک فنجان پاستای گندم سبوسدار ۷ گرم و یک فنجان تمشک ۷.۵ گرم فیبر دارد.
متخصصان تاکید میکنند که افزایش مصرف فیبر باید بهتدریج باشد. تغییر ناگهانی از یک برنامه غذایی کمفیبر به پرفیبر میتواند باعث نفخ، گاز، ناراحتی معده و حتی یبوست شود. بهترین روش این است که هر روز یک وعده میوه یا سبزی بیشتر مصرف شود و منابع طبیعی کربوهیدرات مانند سیبزمینی شیرین و حبوبات جایگزین کربوهیدراتهای فراوریشده شوند.
بهجای برنج یا نان سفید، باید غلات سبوسدار را انتخاب کرد. در خرید غلات کامل نباید فقط به رنگ قهوهای نان توجه کرد، بلکه باید برچسب محصول بررسی شود تا عبارتهایی مثل «آرد گندم کامل» یا «غله کامل» وجود داشته باشد. محصولات چندغله نیز گزینههای مناسبی محسوب میشوند.
مکملهای فیبر جایگزین غذا نیستند
مکملهای فیبر در برخی موارد مفیدند اما اثر آنها مانند فیبر موجود در غذاهای واقعی نیست. شواهد علمی نشان میدهد فیبر طبیعی موجود در گیاهان تاثیر بیشتری بر سلامت دارد. بهجای تکیه بر مکملها، بهتر است دستورهای غذایی حاوی فیبر مانند سالاد لوبیا، خوراکها، سوپ لپه یا پاستای گندم سبوسدار با سبزیجات انتخاب شود.
برای افرادی که نمیدانند چقدر فیبر مصرف میکنند یا به وعدههای کمفیبر عادت دارند، مشورت با متخصص تغذیه مفید است. متخصص ممکن است از مراجع درخواست کند بهمدت سه تا هفت روز خوراک روزانهاش را ثبت کند تا میزان فیبر مصرفی محاسبه و برنامهریزی لازم انجام شود.
افزایش تدریجی فیبر در برنامه غذایی میتواند به بهبود سلامت گوارش و کاهش مشکلات ناشی از کمبود فیبر کمک کند.
