تغییرات کوچک در سبک زندگی، مثل پنج دقیقه ورزشِ بیشتر یا هر روز نیمساعت کمتر نشستن، میتواند به طول عمر شما کمک کند؛ پژوهشی تازه چنین نشان میدهد.
یافتهها که در لانست منتشر شده، نشان داد تغییرات کوچک و دستیافتنی در فعالیت روزانه میتواند تا ۲۰ درصد از مرگها را پیشگیری کند.
راه رفتن با سرعت متوسط بهمدت پنج دقیقه اضافی در روز با کاهش حدود ۱۰ درصدی مرگومیر در میان اغلب بزرگسالانی که همین حالا حدود ۱۷ دقیقه در روز فعالاند همراه بود.
اگر این میزان به ۱۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در روز دو برابر شود، کاهش کل مرگومیر به حدود ۱۵ درصد میرسد.
برای افراد کمتحرکتر، آنهایی که روزانه فقط ۲ دقیقه فعالیت با شدت متوسط دارند، پنج دقیقه فعالیت بیشتر با کاهش حدود ۶ درصدی مرگومیر مرتبط بود و ۱۰ دقیقه بیشتر با کاهش ۹ درصدی.
مطالعه نشان داد کمکردن یک ساعت کامل از زمان کمتحرکی در هر روز با کاهش ۱۳ درصدی کل مرگومیر در میان اکثریت بزرگسالان مرتبط بود.
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند بزرگسالان هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید انجام دهند اما بسیاری از افراد از این هدف عقب میمانند.
با توجه به اینکه رسیدن همه افراد به این اهداف «بعید» است، نویسندگان مقاله تاثیر «تغییرات رفتاری واقعبینانه و دستیافتنی» مانند پیادهروی کوتاه یا کمکردن زمان نشستن بهاندازه نیمساعت را بررسی کردند.
کاهش ۳۰ دقیقهای زمان کمتحرکی در روز که حدود ۵ درصد از کل زمان کمتحرکیِ یک بزرگسال متوسط است با پیشگیری از بیش از ۷ درصد مرگها مرتبط بود.
این مطالعه دادههای بیش از ۱۳۵ هزار بزرگسال را در هفت همگروه در نروژ، سوید، ایالات متحده و UK Biobank تحلیل کرد. سپس شرکتکنندگان بهمدت ۸ سال پیگیری شدند.
UK Biobank اطلاعات زیستی، سلامت و سبک زندگیِ صدها هزار داوطلب را برای پژوهشهای علمی گردآوری میکند.
پژوهشگران با استفاده از اندازهگیری مبتنی بر دستگاهِ فعالیت بدنی و زمان کمتحرکی، سهم مرگهایی را که بالقوه با افزایشهای کوچکِ روزانه در فعالیت بدنیِ متوسط تا شدید یا با کاهش زمان نشستن قابل پیشگیریاند، برآورد کردند.
این یک تحلیل مشاهدهای است یعنی مطالعه نمیتواند ثابت کند این تغییرات مستقیماً باعث کاهش مرگومیر میشوند.
دانیل بیلی، دانشیار دانشگاه برونل لندن که در این مطالعه مشارکت نداشت، گفت: «یافته واقعاً امیدوارکننده این مطالعه این است که فقط پنج دقیقه اضافه در روز از MVPA [فعالیت بدنیِ متوسط تا شدید] میتواند کمک کند. این باید برای بیشتر افراد شدنی باشد، حتی برای کسانی که همین حالا مقدار بسیار کمی فعالیت بدنی انجام میدهند.»
او افزود که فعالیتهای متوسط آنهایی هستند که ما را کمی تندتر نفس میدهند و احساس گرما ایجاد میکنند، بنابراین فعالیتهای ساده روزانه مانند پیادهروی تند، کارهای خانه یا باغبانی میتواند موثر باشد.
بزرگسالان اروپایی چقدر تحرک دارند؟
بر اساس تازهترین نظرسنجی یوروبارومتر درباره ورزش و فعالیت بدنی، حدود ۴۵ درصد اروپاییها هرگز ورزش یا بازیهای ورزشی انجام نمیدهند.
نزدیک به ۴ نفر از هر ۱۰ پاسخگو میگویند برای تفریح یا دلایل غیرورزشی فعالیت بدنی انجام میدهند، مانند رقص، باغبانی یا دوچرخهسواری بهعنوان شیوه حملونقل.
همزمان، حدود ۱۳ درصدِ پاسخگویان در هفته پیش از گردآوری دادهها حتی یکبار هم حداقل ۱۰ دقیقه پیاپی پیادهروی نکرده بودند.
تغییرات خواب و رژیم غذایی هم میتواند کمک کند
بهگفته مطالعه دوم منتشرشده در نشریه eClinicalMedicine، تغییرات کوچک در عادات خواب و رژیم غذایی نیز میتواند بر طول عمر اثر بگذارد.
براساس این تحلیل، برای افرادی با بدترین ترکیبِ خواب، فعالیت بدنی و رژیم غذایی، پنج دقیقه خوابِ بیشتر و نصف یک وعده سبزیِ بیشتر در روز میتواند به یک سال عمر اضافی منجر شود.
با استفاده از دادههای نزدیک به ۶۰ هزار شرکتکننده از UK Biobank، نویسندگان با یک مدل آماری، طول عمر و سالهای سپریشده در سلامت خوب را در تغییرات مختلفِ رفتارها برآورد کردند.
مطالعه نشان داد برای کسب بهطور نظری یک سال عمرِ بیشتر، تنها خواب به ۲۵ دقیقه خوابِ اضافه در روز نیاز دارد و حداکثر افزایشِ طول عمر ۳ سال است.
مطالعه اعلام کرد که ۷ تا ۸ ساعت خواب در روز، بیش از ۴۰ دقیقه فعالیت بدنیِ متوسط تا شدید در روز و یک رژیم غذایی سالم با بیش از ۹ سالِ اضافه عمر و سلامت خوب همراه بود، در مقایسه با کسانی که بدترین عادات را دارند.
